ERNÄHRUNG
Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu Wohlbefinden und mehr Energie. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist entscheidend für die optimale Funktionsweise deines Körpers. Sie fördert nicht nur mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden, sondern steigert auch deinen Stoffwechsel und deine körperliche Leistungsfähigkeit.
Neben Eiweiß sind auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe wichtige Nährstoffe für den Körper. Proteine sind die Bausteine deines Körpers und unerlässlich für viele Prozesse – vom Muskelaufbau bis zur Zellregeneration. In einer proteinreichen Ernährung steht Eiweiß im Fokus, doch auch die Zufuhr gesunder Fette und Kohlenhydrate sollte nicht vernachlässigt werden.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du hochwertige Proteinquellen in deine Mahlzeiten einbauen.
Hier einige Beispiele -->
- Tierische Proteine: Mageres Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute), Fisch (z.B. Hering, Makrele), Eier und fettarme Milchprodukte (z.B. Quark, Joghurt).
Meist verzichte ich aus ethischen Gründen auf Fleisch, aber wenn ich dann doch mal Lust darauf habe, achte ich besonders auf die Qualität. Fisch sehe ich inzwischen sehr kritisch, da Mikroplastik und Schwermetalle ein großes Problem darstellen. Thunfisch ist oft stark belastet, und Lachs kommt für mich nur in Bio-Qualität auf den Teller. Stattdessen setze ich lieber auf kleinere Fischarten, die deutlich weniger Schadstoffe anreichern.
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Nüsse und Samen, Tofu, sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Quinoa oder Amaranth.
Auch optimale Alternativen zu tierischen Produkten: Diese Proteinquellen, kombiniert mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse) und gesunden Fetten (z.B. Avocado, Olivenöl, Nüsse), sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich lecker!
Durch meinen Sport achte ich besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und orientiere mich an 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Vor allem nach dem Training greife ich daher gerne zu Proteinshakes und habe dabei super Produkte gefunden, die meinen Bedarf perfekt decken – schreib mir gerne, wenn du mehr darüber wissen möchtest!
Grundsätzlich versuche ich, mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu mir zu nehmen, aufgeteilt auf fünf Mahlzeiten. Zwei davon sind proteinreiche, kleinere Snacks, die mir helfen, mein Tagesziel zu erreichen und Heißhungerattacken vorzubeugen. Protein sättigt sehr gut, deshalb habe ich immer proteinreiche Snacks dabei.
Teil meiner optimalen Ernährung ist auch das Intervallfasten, das mir hilft, mich fitter und ausgeglichener zu fühlen. In der Regel esse ich das letzte Mal spätestens gegen 19 Uhr, um meinem Körper über Nacht die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
ERNÄHRUNG
Spätes Frühstück zum geniessen
Mein Frühstück gibt's meistens gegen 11 Uhr: Ein selbstgemachter Joghurt (das Rezept teile ich gerne!), verfeinert mit Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen. Je nach Saison kommt frisches Obst dazu, und hin und wieder peppe ich das Ganze mit leckeren, vorzugsweise zuckerfreien Toppings auf
An manchen Tagen gibt es nur einen Shake – das hängt ganz davon ab, was der Tag so mit sich bringt. Ein Shake to go ist besonders praktisch, wenn es morgens schnell gehen muss und wenig Zeit bleibt.
Am Wochenende gönne ich mir auch gerne mal Brot oder Brötchen, am liebsten selbstgemacht oder frisch vom Bio-Bäcker.
Mittags bewusster und ausgewogen. Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse
Mittags versuche ich, wenn möglich, gesundes selbstgekochtes zuzubereiten. Wenn ich unterwegs bin und auswärts essen muss, achte ich darauf, Restaurants oder Cafés zu wählen, die möglichst wenige Fertigprodukte mit Zusatzstoffe, wie Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker verwenden. Zum Beispiel meide ich Fast-Food-Restaurants.
Abends leicht und entspannt den Tag ausklingen lassen
Unter der Woche beende ich meinen Tag oft mit einem proteinreichen Shake – je nachdem, was ich tagsüber gegessen habe. Früher habe ich Kalorien per App gezählt, besonders während meiner Abnehmphase, was mir sehr geholfen hat. Generell kann ein leichtes Kaloriendefizit von etwa 20% am Abend sehr sinnvoll sein.
Ein abendlicher Shake unterstützt nicht nur meine Regeneration, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung über Nacht an.
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